Reverse Hyperextension

Hiperextensión Inversa

intermediatemachineHip Hinge

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

hamstringscalvesglutes

Instructions

Place your feet between the pads after loading an appropriate weight. Lay on the top pad, allowing your hips to hang off the back, while grasping the handles to hold your position.
To begin the movement, flex the hips, pulling the legs forward.
Reverse the motion by extending the hips, kicking the leg back. It is very important not to over-extend the hip on this movement, stopping short of your full range of motion.
Return by again flexing the hip, pulling the carriage forward as far as you can.
Repeat for the desired number of repetitions.

Instrucciones(ES)

Coloca los pies entre las almohadillas tras cargar un peso adecuado. Túmbate sobre la almohadilla superior dejando que las caderas cuelguen, sujetándote a las empuñaduras.
Inicia el movimiento flexionando las caderas y llevando las piernas al frente.
Invierte el movimiento extendiendo las caderas pateando hacia atrás. Es muy importante no hiperextender la cadera; quédate corto del rango completo.
Vuelve flexionando la cadera y trayendo el carro al frente lo máximo posible.
Repite el número de repeticiones deseado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Hiperextensión Inversa en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: hamstrings

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Hiperextensión Inversa.

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Hiperextensión Inversa debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Hiperextensión Inversa?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.