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Rope Straight-Arm Pulldown
Pullover con Cuerda y Brazos Rectos
beginnercableHorizontal Pullisolation
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
lats
Instructions
- Attach a rope to a high pulley and make your weight selection. Stand a couple feet back from the pulley with your feet staggered and take the rope with both hands. Lean forward from the hip, keeping your back straight, with your arms extended up in front of you. This will be your starting position.
- Keeping your arms straight, extend the shoulder to pull the rope down to your thighs.
- Pause at the bottom of the motion, squeezing your lats.
- Return to the starting position without allowing the weight to fully rest on the stack.
Instrucciones(ES)
- Engancha una cuerda a una polea alta y selecciona el peso. Sitúate a unos 60 cm con los pies escalonados sujetando la cuerda con ambas manos. Inclínate desde la cadera con la espalda recta y los brazos extendidos arriba al frente. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los brazos rectos, extiende el hombro tirando de la cuerda hacia los muslos.
- Pausa abajo apretando los dorsales.
- Vuelve a la posición inicial sin permitir que el peso descanse en la pila.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Pullover con Cuerda y Brazos Rectos en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.
Músculos principales trabajados: lats
Patrón de movimiento: Tirón Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pullover con Cuerda y Brazos Rectos.
- Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
- Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
- Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
- Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Pullover con Cuerda y Brazos Rectos debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Pullover con Cuerda y Brazos Rectos?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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