Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

Curl de Muñeca Supino Sentado

beginnerdumbbellBicepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

forearms

Instructions

Start out by placing two dumbbells on the floor in front of a flat bench.
Sit down on the edge of the flat bench with your legs at about shoulder width apart. Make sure to keep your feet on the floor.
Use your arms to grab both of the dumbbells and bring them up so that your forearms are resting against your thighs with the palms of the hands facing up. Your wrists should be hanging over the edge of your thighs.
Start out by curling your wrist upwards and exhaling.
Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling. Make sure to inhale during this part of the exercise. Tip: Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
When finished, simply lower the dumbbells to the floor.

Instrucciones(ES)

Coloca dos mancuernas frente a un banco plano.
Siéntate en el borde con las piernas al ancho de hombros y los pies en el suelo.
Toma las mancuernas y coloca los antebrazos sobre los muslos con las palmas arriba. Las muñecas deben colgar del borde.
Curva las muñecas hacia arriba exhalando.
Baja lentamente inhalando. Los antebrazos estáticos; solo las muñecas se mueven.
Repite las repeticiones recomendadas.
Al terminar, baja las mancuernas al suelo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl de Muñeca Supino Sentado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: forearms

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl de Muñeca Supino Sentado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl de Muñeca Supino Sentado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl de Muñeca Supino Sentado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.