Seated Good Mornings

Muscles Worked

Instructions

1. Set up a box in a power rack. The pins should be set at an appropriate height. Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders, not on top of your traps. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders.
2. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back. Keep your head facing forward. With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. This will be your starting position.
3. Keeping the bar tight, bend forward at the hips as much as possible. If you set the pins to what would be parallel, you not only have a safety if you fail, but know when to stop.
4. Pause just above the pins and reverse the motion until your torso it upright.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un cajón en un power rack. Los Pin a la altura adecuada. Pasa bajo la barra y apóyala cruzada sobre la parte alta de la espalda, no sobre los trapecios. Junta las escápulas y rota los codos al frente intentando doblar la barra sobre los hombros.
2. Saca la barra del soporte creando un arco firme en la zona lumbar. Mantén la cabeza al frente. Con espalda, hombros y core firmes, empuja las rodillas y las nalgas hacia fuera al iniciar el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta sentarte en el cajón. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la barra firme, flexiona la cadera hacia delante todo lo posible. Si ajustas los Pin a paralelo, no solo tienes seguridad si fallas, sino que sabes cuándo parar.
4. Pausa justo encima de los Pin e invierte el movimiento hasta enderezar el torso.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Good Mornings Sentado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Good Mornings Sentado.

• Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
• Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
• Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
• Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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