Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

Curl de Muñeca Pronado a Una Mano Sentado

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Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

forearms

Instructions

Sit on a flat bench with a dumbbell in your right hand.
Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.
Lean forward and place your right forearm on top of your upper right thigh with your palm down. Tip: Make sure that the back of the wrist lies on top of your knees. This will be your starting position.
Lower the dumbbell as far as possible as you keep a tight grip on the dumbbell. Inhale as you perform this movement.
Now curl the dumbbell as high as possible as you contract the forearms and as you exhale. Keep the contraction for a second before you lower again. Tip: The only movement should happen at the wrist.
Perform for the recommended amount of repetitions, switch arms and repeat the movement.

Instrucciones(ES)

Siéntate en un banco plano con una mancuerna en la mano derecha.
Pies planos y separados ligeramente más que los hombros.
Inclínate y coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho con la palma abajo. La muñeca en el borde de la rodilla. Esta será tu posición inicial.
Baja la mancuerna lo más posible con agarre firme inhalando.
Curva la mancuerna lo más alto posible contrayendo los antebrazos exhalando. Mantén la contracción un segundo. Solo la muñeca se mueve.
Repite y cambia de brazo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl de Muñeca Pronado a Una Mano Sentado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: forearms

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl de Muñeca Pronado a Una Mano Sentado.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl de Muñeca Pronado a Una Mano Sentado debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl de Muñeca Pronado a Una Mano Sentado?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.