beginner · exercise ball
Single-Leg Romanian Deadlift
Peso Muerto Rumano a Una Pierna
intermediatedumbbellHip Hingecompound
3
Sets
8-10
Reps
3-1-2
Tempo
Muscles Worked
hamstringsgluteslower back
Instructions
- Stand on one leg holding a dumbbell in the opposite hand.
- Hinge at the hips, extending your free leg behind you.
- Lower the dumbbell toward the floor while keeping your back flat.
- Return to standing by squeezing your glutes.
- Keep a slight bend in the standing knee.
Instrucciones(ES)
- Ponte de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta.
- Inclínate desde las caderas, extendiendo la pierna libre hacia atrás.
- Baja la mancuerna hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
- Regresa a la posición de pie apretando los glúteos.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Peso Muerto Rumano a Una Pierna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto Rumano a Una Pierna.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Peso Muerto Rumano a Una Pierna debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Peso Muerto Rumano a Una Pierna?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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