Sledgehammer Swings

Golpes con Mazo

beginnerotherCore (Stability)compound

Sets

6-10

Reps

X-0-X-0

Tempo

Muscles Worked

abdominalscalvesforearmslatsmiddle backshoulders

Instructions

You will need a tire and a sledgehammer for this exercise. Stand in front of the tire about two feet away from it with a staggered stance. Grip the sledgehammer.
If you are right handed, your left hand should be at the bottom of the handle, and your right hand should be choking up closer to the head.
As you bring the sledge up, your right hand slides toward the head; as you swing down, your right hand will slide down to join your left hand. Slam it down as hard as you can against the tire. Control the bounce of the hammer off of the tire.
Repeat on the other side.

Instrucciones(ES)

Necesitas una rueda y un mazo. Sitúate frente a la rueda a unos 60 cm en postura escalonada. Agarra el mazo.
Si eres diestro, la mano izquierda en la base del mango y la derecha más cerca de la cabeza del mazo.
Al subir el mazo, tu mano derecha se desliza hacia la cabeza; al bajar, baja para unirse a la izquierda. Estréllalo contra la rueda con la máxima fuerza. Controla el rebote del mazo en la rueda.
Repite con el otro lado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Golpes con Mazo en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: abdominals

Patrón de movimiento: Core (Estabilidad)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Golpes con Mazo.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	3-5	120-180s
Hipertrofia	3-4	6-10	60-90s
Resistencia	2-3	10-16	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	7-12	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Golpes con Mazo debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Golpes con Mazo?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.