Smith Machine Incline Bench Press

Muscles Worked

Instructions

1. Place an incline bench underneath the smith machine. Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the incline bench and make sure your upper chest is aligned with the barbell. Using a pronated grip (palms facing forward) that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your upper chest.
3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, place the bar back in the rack.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un banco inclinado bajo la Smith. Sitúa la barra a una altura que alcances tumbado con los brazos casi extendidos. Tras seleccionar el peso, túmbate en el banco inclinado alineando la parte alta del pecho con la barra. Con agarre prono más ancho que los hombros, desbloquea la barra y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados. Esta es la posición inicial.
2. Inhala bajando lentamente hasta sentir la barra en el pecho alto.
3. Tras una pausa de un segundo, sube la barra mientras exhalas empujando con los pectorales. Bloquea los brazos y mantén un segundo antes de bajar lentamente. Baja al doble de tiempo que la subida.
4. Repite el número de repeticiones indicado.
5. Al terminar, devuelve la barra al soporte.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Bench Press Inclinado en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Bench Press Inclinado en Smith.

• Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
• Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
• Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
• Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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