Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Peso Muerto Stiff-Legged en Smith

beginnermachineHip Hingecompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

hamstringsgluteslower back

Instructions

To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.
Lift the bar up by fully extending your arms while keeping your back straight. Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement
Start bringing your torso up straight again as soon as you feel the hamstrings stretch by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Coloca la barra de la Smith a la altura del muslo medio. Tras cargar el peso, agarra la barra en agarre prono a la anchura de los hombros. Puedes necesitar muñequeras si usas mucho peso.
Eleva la barra extendiendo los brazos manteniendo la espalda recta. De pie con torso erguido y piernas a la anchura de los hombros o más estrechas. Rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.
Manteniendo las rodillas inmóviles, baja la barra sobre los pies flexionando la cintura con la espalda recta. Sigue bajando como si fueras a recoger algo del suelo hasta sentir el estiramiento en los isquios. Exhala durante el movimiento.
Vuelve a subir el torso extendiendo caderas y cintura hasta la posición inicial. Inhala durante este movimiento.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Peso Muerto Stiff-Legged en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: hamstrings

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto Stiff-Legged en Smith.

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Peso Muerto Stiff-Legged en Smith debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Peso Muerto Stiff-Legged en Smith?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.