beginner · exercise ball
Snatch Deadlift
Snatch Deadlift
intermediatebarbellHip Hingecompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
hamstringsforearmsgluteshamstringslower backquadricepstraps
Instructions
- The snatch deadlift strengthens the first pull of the snatch. Begin with a wide snatch grip with the barbell placed on the platform. The feet should be directly under the hips, with the feet turned out. Squat down to the bar, keeping the back in absolute extension with the head facing forward.
- Initiate the movement by driving through the heels, raising the hips. The back angle should remain the same until the bar passes the knees.
- At that point, drive your hips through the bar as you lay back. Return the bar to the platform by reversing the motion.
Instrucciones(ES)
- El Snatch Deadlift fortalece el primer tirón del Snatch. Empieza con un agarre ancho de Snatch en la barra apoyada en la plataforma. Pies directamente bajo las caderas con las puntas abiertas. Sentadilla a la barra manteniendo la espalda en extensión completa con la mirada al frente.
- Inicia el movimiento empujando con los talones, elevando las caderas. El ángulo de la espalda se mantiene hasta que la barra pase las rodillas.
- En ese punto, empuja las caderas contra la barra mientras te inclinas atrás. Devuelve la barra a la plataforma invirtiendo el movimiento.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Snatch Deadlift en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Snatch Deadlift.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Snatch Deadlift debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Snatch Deadlift?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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