Standing Barbell Press Behind Neck

Muscles Worked

Instructions

1. This exercise is best performed inside a squat rack for easier pick up of the bar. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
2. Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
3. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Your back should be kept straight while performing this exercise. This will be your starting position.
4. Elevate the barbell overhead by fully extending your arms while breathing out.
5. Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position by inhaling.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Es recomendable hacerlo dentro de un soporte de sentadilla para recoger la barra fácilmente. Coloca la barra a tu altura. Cuando esté cargada, pasa bajo la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda.
2. Sujeta la barra con ambas manos a los lados y sácala empujando con las piernas y extendiendo el torso.
3. Aléjate del soporte y coloca las piernas a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas. Mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial.
4. Eleva la barra sobre la cabeza extendiendo los brazos por completo mientras exhalas.
5. Mantén la contracción un segundo y baja la barra a la posición inicial inhalando.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Press Tras Nuca de Pie con Barra en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Press Tras Nuca de Pie con Barra.

• Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
• Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
• Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
• Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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