Standing Inner-Biceps Curl

Curl Interno de Bíceps de Pie

intermediatedumbbellBicepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

biceps

Instructions

Stand up with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso. Your legs should be at about shoulder's width apart from each other.
Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.
While holding the upper arms stationary, curl the weights out while contracting the biceps as you breathe out. Your wrist should turn so that when the weights are fully elevated you have supinated grip (palms facing up).
Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: Keep the forearms aligned with your outer deltoids.
Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate the wrists as you lower the weight in order to switch back to a neutral grip.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados. Codos cerca del torso, piernas al ancho de hombros.
Rota las palmas hacia adentro en posición neutra. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo los brazos superiores estáticos, curva los pesos hacia afuera contrayendo los bíceps exhalando. La muñeca gira hasta tener agarre supino (palmas arriba).
Solo los antebrazos se mueven. Continúa hasta la contracción completa a la altura de los hombros. Mantén los antebrazos alineados con los deltoides externos.
Mantén la contracción un segundo apretando los bíceps.
Baja lentamente inhalando, rotando las muñecas de vuelta a posición neutra.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl Interno de Bíceps de Pie en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: biceps

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl Interno de Bíceps de Pie.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl Interno de Bíceps de Pie debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl Interno de Bíceps de Pie?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.