Standing Military Press

Press Militar de Pie

beginnerbarbellVertical Pushcompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shoulderstriceps

Instructions

Start by placing a barbell that is about chest high on a squat rack. Once you have selected the weights, grab the barbell using a pronated (palms facing forward) grip. Make sure to grip the bar wider than shoulder width apart from each other.
Slightly bend the knees and place the barbell on your collar bone. Lift the barbell up keeping it lying on your chest. Take a step back and position your feet shoulder width apart from each other.
Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.
Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.
Lift the bar back up to the starting position as you exhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Coloca una barra a la altura del pecho en un soporte de sentadilla. Tras seleccionar el peso, agarra la barra con agarre prono más ancho que los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas y apoya la barra en la clavícula. Súbela manteniéndola apoyada en el pecho. Da un paso atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros.
Tras agarrar la barra al ancho correcto, súbela sobre la cabeza bloqueando los brazos. Mantenla a la altura del hombro y ligeramente al frente de la cabeza. Esta es la posición inicial.
Baja la barra a la clavícula lentamente mientras inhalas.
Sube la barra a la posición inicial mientras exhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Press Militar de Pie en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Empuje Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Press Militar de Pie.

Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Press Militar de Pie debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Press Militar de Pie?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.