intermediate · kettlebells
Standing Two-Arm Overhead Throw
Lanzamiento Overhead con Dos Manos de Pie
beginnermedicine ballcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
shoulderschestlats
Instructions
- Stand with your feet shoulder width apart holding a medicine ball in both hands. To begin, reach the medicine ball deep behind your head as you bend the knees slightly and lean back.
- Violently throw the ball forward, flexing at the hip and using your whole body to complete the movement.
- The medicine ball can be thrown to a partner or to a wall, receiving it as it bounces back.
Instrucciones(ES)
- De pie con los pies a la anchura de los hombros sujetando un balón medicinal con ambas manos. Lleva el balón muy atrás de la cabeza flexionando ligeramente las rodillas e inclinándote atrás.
- Lanza el balón al frente violentamente flexionando la cadera y usando todo el cuerpo.
- El balón puede lanzarse a un compañero o contra una pared, recibiéndolo al rebote.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Lanzamiento Overhead con Dos Manos de Pie en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: shoulders
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Lanzamiento Overhead con Dos Manos de Pie.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Lanzamiento Overhead con Dos Manos de Pie debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Lanzamiento Overhead con Dos Manos de Pie?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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