Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Peso Muerto Piernas Rígidas con Mancuernas

beginnerdumbbellHip Hingecompound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

hamstringsgluteslower back

Instructions

Grasp a couple of dumbbells holding them by your side at arm's length.
Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
Keeping the knees stationary, lower the dumbbells to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement
Start bringing your torso up straight again by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Toma un par de mancuernas a los lados.
Ponte de pie con el torso recto, piernas al ancho de hombros o más juntas, rodillas ligeramente flexionadas. Esta es tu posición inicial.
Manteniendo las rodillas estáticas, baja las mancuernas sobre los pies flexionando la cintura con la espalda recta. Continúa hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Exhala.
Sube el torso extendiendo caderas y cintura hasta la posición inicial. Inhala.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Peso Muerto Piernas Rígidas con Mancuernas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: hamstrings

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto Piernas Rígidas con Mancuernas.

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Peso Muerto Piernas Rígidas con Mancuernas debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Peso Muerto Piernas Rígidas con Mancuernas?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.