Sumo Deadlift with Chains

Muscles Worked

Instructions

1. You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift. Attempt to keep the ends of the chains away from the plates so you don't hit them when you lower the weight.
2. Begin with a bar loaded on the ground. Approach the bar so that the bar intersects the middle of the feet. The feet should be set very wide, near the collars. Bend at the hips to grip the bar. The arms should be directly below the shoulders, inside the legs, and you can use a pronated grip, a mixed grip, or hook grip. Relax the shoulders, which in effect lengthens your arms.
3. Take a breath, and then lower your hips, looking forward with your head with your chest up. Drive through the floor, spreading your feet apart, with your weight on the back half of your feet. Extend through the hips and knees.
4. As the bar passes through the knees, lean back and drive the hips into the bar, pulling your shoulder blades together.
5. Return the weight to the ground by bending at the hips and controlling the weight on the way down.

Instrucciones(ES)

1. Puedes enganchar las cadenas a las mangas de la barra o colgar el centro sobre ella para que aumente el peso al subir. Intenta mantener los extremos lejos de los discos para no golpearlos al bajar.
2. Empieza con una barra cargada en el suelo. Acércate de modo que la barra cruce el centro de los pies. Pies muy anchos, cerca de los collarines. Flexiona las caderas para agarrar la barra. Brazos directamente bajo los hombros, por dentro de las piernas, con agarre prono, mixto o hook. Relaja los hombros, lo que alarga tus brazos.
3. Inhala y baja las caderas mirando al frente con el pecho alto. Empuja desde el suelo separando los pies, con el peso en la parte trasera. Extiende caderas y rodillas.
4. Cuando la barra pase las rodillas, inclínate atrás y empuja las caderas contra la barra juntando las escápulas.
5. Devuelve el peso al suelo flexionando las caderas y controlando el descenso.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Peso Muerto Sumo con Cadenas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto Sumo con Cadenas.

• Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
• Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
• Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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