Underhand Cable Pulldowns

Muscles Worked

Instructions

1. Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
2. Grab the pull-down bar with the palms facing your torso (a supinated grip). Make sure that the hands are placed closer than the shoulder width.
3. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
4. As you breathe out, pull the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the fully contracted position and keep the elbows close to your body. The upper torso should remain stationary as your bring the bar to you and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
5. After a second on the contracted position, while breathing in, slowly bring the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Siéntate en la máquina de jalón con una barra ancha enganchada a la polea alta. Ajusta la rodillera a tu altura. Las almohadillas evitarán que el cuerpo se eleve por la resistencia.
2. Agarra la barra con agarre supino (palmas hacia ti). Las manos más cerca que la anchura de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos al frente sujetando la barra, lleva el torso atrás unos 30 grados creando curvatura lumbar y sacando pecho. Esta es la posición inicial.
4. Exhala tirando de la barra hacia la parte alta del pecho bajando hombros y brazos atrás. Aprieta la espalda en la contracción máxima y mantén los codos cerca del cuerpo. Solo se mueven los brazos.
5. Tras un segundo en contracción, inhala bajando lentamente la barra a la posición inicial hasta extender los brazos y estirar los dorsales.
6. Repite el número de repeticiones indicado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Jalón en Polea con Agarre Supino en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Jalón en Polea con Agarre Supino.

• Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
• Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
• Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
• Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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