beginner · exercise ball
Wide Stance Stiff Legs
Piernas Rectas con Postura Ancha
intermediatebarbellHip Hingecompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
hamstringsadductorsgluteslower back
Instructions
- Begin with a barbell loaded on the floor. Adopt a wide stance, and then bend at the hips to grab the bar. Your hips should be as far back as possible, and your legs nearly straight. Keep your back straight, and your head and chest up. This will be your starting position.
- Begin the movement be engaging the hips, driving them forward as you allow the arms to hang straight. Continue until you are standing straight up, and then slowly return the weight to the starting position. For successive reps, the weight need not touch the floor.
Instrucciones(ES)
- Empieza con una barra cargada en el suelo. Postura ancha y flexiona las caderas para agarrar la barra. Las caderas lo más atrás posible y las piernas casi rectas. Espalda recta, cabeza y pecho elevados. Esta es la posición inicial.
- Inicia el movimiento activando las caderas, empujándolas al frente mientras dejas los brazos colgando rectos. Continúa hasta quedar de pie y baja lentamente el peso a la posición inicial. En las siguientes repeticiones el peso no tiene que tocar el suelo.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Piernas Rectas con Postura Ancha en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Piernas Rectas con Postura Ancha.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Piernas Rectas con Postura Ancha debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Piernas Rectas con Postura Ancha?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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