Chin To Chest Stretch

Estiramiento Mentón al Pecho

beginnerVertical Pull

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

necktraps

Instructions

Get into a seated position on the floor.
Place both hands at the rear of your head, fingers interlocked, thumbs pointing down and elbows pointing straight ahead. Slowly pull your head down to your chest. Hold for 20-30 seconds.

Instrucciones(ES)

Siéntate en el suelo.
Coloca ambas manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados, pulgares hacia abajo y codos apuntando al frente. Tira lentamente de la cabeza hacia el pecho. Mantén 20-30 segundos.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento Mentón al Pecho en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón vertical — dominadas, jalones, pull-ups — desarrolla dorsales, bíceps y agarre. Es la base de todo objetivo de tren superior con peso corporal: Muscle Up, escalada, gimnasia. Entrénalo pesado cuando puedas y a alto volumen cuando no.

Músculos principales trabajados: neck

Patrón de movimiento: Tirón Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento Mentón al Pecho.

Hacer kipping cuando querías repeticiones estrictas. La fuerza con peso corporal viene de repeticiones estrictas, no del impulso.
Parar con el mentón sobre la barra sin contracción completa del dorsal. Tira del pecho hacia la barra.
Dejar los hombros encogidos hacia las orejas abajo. Reinicia bajando las escápulas antes de cada repetición.
Entrenar solo con asistencia. Las negativas y repeticiones parciales construyen la fuerza para la repetición completa.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento Mentón al Pecho debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento Mentón al Pecho?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.