Chin-Up

Dominada Supina

intermediatepull-up barVertical Pullcompound

Sets

5-8

Reps

2-1-3

Tempo

Muscles Worked

latsbicepsmiddle back

Instructions

Grip the bar with palms facing you, shoulder-width apart.
Hang with arms fully extended.
Pull yourself up until your chin is above the bar.
Slowly lower back to full arm extension.
The underhand grip emphasizes biceps more than pull-ups.

Instrucciones(ES)

Agarra la barra con las palmas hacia ti, al ancho de hombros.
Cuélgate con los brazos completamente extendidos.
Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
Baja lentamente hasta la extensión completa de los brazos.
El agarre supino enfatiza más los bíceps que las dominadas pronadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Dominada Supina en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón vertical — dominadas, jalones, pull-ups — desarrolla dorsales, bíceps y agarre. Es la base de todo objetivo de tren superior con peso corporal: Muscle Up, escalada, gimnasia. Entrénalo pesado cuando puedas y a alto volumen cuando no.

Músculos principales trabajados: lats

Patrón de movimiento: Tirón Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Dominada Supina.

Hacer kipping cuando querías repeticiones estrictas. La fuerza con peso corporal viene de repeticiones estrictas, no del impulso.
Parar con el mentón sobre la barra sin contracción completa del dorsal. Tira del pecho hacia la barra.
Dejar los hombros encogidos hacia las orejas abajo. Reinicia bajando las escápulas antes de cada repetición.
Entrenar solo con asistencia. Las negativas y repeticiones parciales construyen la fuerza para la repetición completa.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	3-4	120-180s
Hipertrofia	3-4	5-8	60-90s
Resistencia	2-3	8-13	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	6-10	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Dominada Supina debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Dominada Supina?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.