Drop Push

intermediateotherHorizontal Pushcompound

Sets

6-10

Reps

X-0-X-0

Tempo

Muscles Worked

chestshoulderstriceps

Instructions

Position low boxes or other platforms 2-3 feet apart.
Move to a pushup position between them, supporting yourself by placing your hands on the boxes.
With good posture, drop from the platforms by pressing up and moving your hands to shoulder width, cushioning your landing by absorbing the impact through the arm.

Instrucciones(ES)

Coloca dos cajones bajos u otras plataformas separados 60-90 cm.
Adopta una posición de flexión entre ellos, apoyando las manos sobre los cajones.
Con buena postura, empuja para soltarte de las plataformas, lleva las manos a la anchura de los hombros y amortigua el aterrizaje absorbiendo el impacto con los brazos.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Drop Push en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Músculos principales trabajados: chest

Patrón de movimiento: Empuje Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Drop Push.

Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	3-5	120-180s
Hipertrofia	3-4	6-10	60-90s
Resistencia	2-3	10-16	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	7-12	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Drop Push debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Drop Push?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.