Flat Bench Cable Flyes

Muscles Worked

Instructions

1. Position a flat bench between two low pulleys so that when you are laying on it, your chest will be lined up with the cable pulleys.
2. Lay flat on the bench and keep your feet on the ground.
3. Have someone hand you the handles on each hand. You will grab each single handle attachment with a palms up grip.
4. Extend your arms by your side with a slight bend on your elbows. Tip: You will keep this bend constant through the whole movement. Your arms should be parallel to the floor. This is your starting position.
5. Now start lifting the arms in a semi-circle motion directly in front of you by pulling the cables together until both hands meet at the top of the movement. Squeeze your chest as you perform this motion and breathe out during this movement. Also, hold the contraction for a second at the top. Tip: When performed correctly, at the top position of this movement, your arms should be perpendicular to your torso and the floor touching above your chest.
6. Slowly come back to the starting position.
7. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un Bench plano entre dos poleas bajas de modo que, al tumbarte, el pecho quede alineado con las poleas.
2. Túmbate en el banco con los pies en el suelo.
3. Pide que te entreguen las empuñaduras una por mano. Sujétalas con las palmas hacia arriba.
4. Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Consejo: mantén esta flexión constante durante todo el movimiento. Los brazos deben quedar paralelos al suelo. Esta es la posición inicial.
5. Eleva los brazos en semicírculo justo frente a ti tirando de las poleas hasta que las manos se junten en lo alto. Aprieta el pecho durante el movimiento y exhala. Mantén la contracción un segundo arriba. Consejo: bien ejecutado, en la parte alta los brazos deben quedar perpendiculares al torso y al suelo, justo sobre el pecho.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Aperturas en Polea sobre Banco Plano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Aperturas en Polea sobre Banco Plano.

• Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
• Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
• Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
• Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

Get a personalized plan with Flat Bench Cable Flyes and 250+ more exercises

Related Exercises

Around The Worlds

intermediate · dumbbell

Behind Head Chest Stretch

expert · other

Bench Press - With Bands

beginner · bands

Bodyweight Flyes

intermediate · e-z curl bar

Butterfly

beginner · machine

Chain Press

intermediate · other