intermediate · dumbbell
Forward Drag with Press
Arrastre Frontal con Press
intermediateotherHorizontal Pushcompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
chestcalvesgluteshamstringsquadricepsshoulderstriceps
Instructions
- Attach a dual handled chain or rope attachment to the sled. You should be facing away from the sled, holding a handle in each hand.
- Begin the movement by moving forward for one step. Leaning forward, extend through the legs and hips to move, pausing with each step to extend through the elbows, pressing your hands forward. Step forward until you return to the start position prepared to press.
Instrucciones(ES)
- Engancha al trineo una doble empuñadura con cadena o cuerda. Debes situarte de espaldas al trineo, sujetando una empuñadura en cada mano.
- Inicia el movimiento dando un paso adelante. Inclínate al frente, extiende piernas y caderas para avanzar, pausando en cada paso para extender los codos y presionar las manos hacia delante. Sigue avanzando hasta volver a la posición inicial preparado para presionar.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Arrastre Frontal con Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.
Músculos principales trabajados: chest
Patrón de movimiento: Empuje Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Arrastre Frontal con Press.
- Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
- Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
- Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
- Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Arrastre Frontal con Press debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Arrastre Frontal con Press?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
Include this in your routine
Get a personalized plan with Forward Drag with Press and 250+ more exercises
Start Free
