One-Arm Incline Lateral Raise

Muscles Worked

Instructions

1. Lie down sideways on an incline bench press with a dumbbell in the hand. Make sure the shoulder is pressing against the incline bench and the arm is lying across your body with the palm around your navel.
2. Hold a dumbbell in your uppermost arm while keeping it extended in front of you parallel to the floor. This is your starting position.
3. While keeping the dumbbell parallel to the floor at all times, perform a lateral raise. Your arm should travel straight up until it is pointing at the ceiling. Tip: Exhale as you perform this movement. Hold the dumbbell in the position and feel the contraction in the shoulders for a second.
4. While inhaling lower the weight across your body back into the starting position.
5. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
6. Switch arms and repeat the movement.

Instrucciones(ES)

1. Acuéstate de lado sobre un banco inclinado con una mancuerna en la mano. El hombro contra el banco y el brazo cruzado sobre el cuerpo con la palma cerca del ombligo.
2. Sostén la mancuerna con el brazo superior extendido frente a ti, paralelo al suelo. Esta será tu posición inicial.
3. Manteniendo la mancuerna paralela al suelo, realiza una elevación lateral hasta que el brazo apunte al techo. Exhala y mantén la contracción un segundo.
4. Baja la mancuerna inhalando a la posición inicial.
5. Repite las repeticiones indicadas.
6. Cambia de brazo y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación Lateral Inclinada a Una Mano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación Lateral Inclinada a Una Mano.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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