Push-Up Wide

Flexión con Agarre Ancho

beginnerbody onlyHorizontal Pushcompound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

chestabdominalsshoulderstriceps

Instructions

With your hands wide apart, support your body on your toes and hands in a plank position. Your elbows should be extended and your body straight. Do not allow your hips to sag. This will be your starting position.
To begin, allow the elbows to flex, lowering your chest to the floor as you inhale.
Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position by extending the elbows. Exhale as you perform this step.
After pausing at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Con las manos bien separadas, apóyate en manos y pies en posición de plancha. Codos extendidos y cuerpo recto. No dejes caer las caderas. Esta será tu posición inicial.
Flexiona los codos bajando el pecho al suelo inhalando.
Usando los pectorales, empuja el torso hacia arriba extendiendo los codos. Exhala durante este paso.
Tras una pausa en la posición contraída, repite las repeticiones indicadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Flexión con Agarre Ancho en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Músculos principales trabajados: chest

Patrón de movimiento: Empuje Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Flexión con Agarre Ancho.

Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Flexión con Agarre Ancho debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Flexión con Agarre Ancho?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.