Push-Ups With Feet Elevated

Flexiones con Pies Elevados

beginnerbody onlyHorizontal Pushcompound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

chestshoulderstriceps

Instructions

Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart from each other holding your torso up at arms length.
Place your toes on top of a flat bench. This will allow your body to be elevated. Note: The higher the elevation of the flat bench, the higher the resistance of the exercise is.
Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.
Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.
After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Acuéstate boca abajo con las manos separadas unos 90 cm sosteniendo el torso con los brazos.
Coloca los pies sobre un banco plano para elevar el cuerpo. Cuanto más alto el banco, mayor la resistencia.
Baja hasta que el pecho casi toque el suelo inhalando.
Usando los pectorales, empuja hacia arriba apretando el pecho. Exhala.
Tras una pausa, repite las repeticiones indicadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Flexiones con Pies Elevados en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Músculos principales trabajados: chest

Patrón de movimiento: Empuje Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Flexiones con Pies Elevados.

Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Flexiones con Pies Elevados debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Flexiones con Pies Elevados?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.