intermediate · dumbbell
Single-Arm Push-Up
Flexión a Una Mano
intermediatebody onlyHorizontal Pushcompound
3
Sets
8-12
Reps
4-1-1
Tempo
Muscles Worked
chestshoulderstriceps
Instructions
- Begin laying prone on the ground. Move yourself into a position supporting your weight on your toes and one arm. Your working arm should be placed directly under the shoulder, fully extended. Your legs should be extended, and for this movement you may need a wider base, placing your feet further apart than in a normal push-up.
- Maintain good posture, and place your free hand behind your back. This will be your starting position.
- Lower yourself by allowing the elbow to flex until you touch the ground.
- Descend slowly, and reverse direction be extending the arm to return to the starting position.
Instrucciones(ES)
- Acuéstate boca abajo. Ponte en posición apoyándote en los pies y un brazo. El brazo de trabajo directamente bajo el hombro, completamente extendido. Las piernas extendidas; puede que necesites una base más amplia que en una flexión normal.
- Mantén buena postura y coloca la mano libre detrás de la espalda. Esta será tu posición inicial.
- Baja flexionando el codo hasta tocar el suelo.
- Desciende lentamente e invierte el movimiento extendiendo el brazo para regresar a la posición inicial.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Flexión a Una Mano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.
Músculos principales trabajados: chest
Patrón de movimiento: Empuje Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Flexión a Una Mano.
- Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
- Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
- Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
- Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Flexión a Una Mano debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Flexión a Una Mano?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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