Smith Machine Bench Press

Bench Press en Smith

beginnermachineHorizontal Pushcompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

chestshoulderstriceps

Instructions

Place a flat bench underneath the smith machine. Now place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench. Using a pronated grip that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.
After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, lock the bar back in the rack.

Instrucciones(ES)

Coloca un banco plano bajo la máquina Smith. Sitúa la barra a una altura que puedas alcanzar tumbado con los brazos casi extendidos. Tras seleccionar el peso, túmbate en el banco. Con agarre prono más ancho que los hombros, desbloquea la barra y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados. Esta es la posición inicial.
Inhala bajando lentamente hasta sentir la barra en el pecho medio.
Tras una pausa de un segundo, sube la barra mientras exhalas empujando con los pectorales. Bloquea los brazos y mantén un segundo antes de bajar lentamente. Baja al doble de tiempo que la subida.
Repite el número de repeticiones indicado.
Al terminar, bloquea la barra en el soporte.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Bench Press en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Músculos principales trabajados: chest

Patrón de movimiento: Empuje Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Bench Press en Smith.

Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Bench Press en Smith debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Bench Press en Smith?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.