Smith Machine Reverse Calf Raises

Muscles Worked

Instructions

1. Adjust the barbell on the smith machine to fit your height and align a raised platform right under the bar.
2. Stand on the platform with the heels of your feet secured on top of it with the balls of your feet extending off it. Position your toes facing forward with a shoulder width stance.
3. Now, place your shoulders under the barbell while maintaining the foot positioning described and push the barbell up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. This will be your starting position. Tip: The barbell on your back is only for balance purposes.
4. Raise the balls of your feet as you breathe out by extending your toes as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position for a second before you start to go back down.
5. Slowly go back down to the starting position as you breathe in by lowering the balls of your feet and toes.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Ajusta la barra de la Smith a tu altura y alinea una plataforma elevada justo bajo la barra.
2. De pie en la plataforma con los talones apoyados y las puntas colgando. Pies al frente a la anchura de los hombros.
3. Coloca los hombros bajo la barra y empújala extendiendo caderas y rodillas hasta posición erguida. Las rodillas con ligera flexión, nunca bloqueadas. Esta es la posición inicial. La barra solo sirve para el equilibrio.
4. Eleva las puntas exhalando, extendiendo los dedos del pie todo lo posible y contrayendo el tibial. La rodilla no debe flexionarse. Mantén la contracción un segundo antes de bajar.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando puntas y dedos.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación de Tibial en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación de Tibial en Smith.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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