Straight-Arm Dumbbell Pullover

Muscles Worked

Instructions

1. Place a dumbbell standing up on a flat bench.
2. Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.
3. Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest at arms length. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position. Caution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.
4. While keeping your arms straight, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.
5. At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.
6. Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Coloca una mancuerna de pie sobre un banco plano.
2. Asegurando que la mancuerna quede firme en el extremo del banco, túmbate perpendicular al banco (torso cruzado como una cruz) apoyando solo los hombros en él. Las caderas por debajo y las piernas flexionadas con los pies firmes en el suelo. La cabeza queda también fuera del banco.
3. Agarra la mancuerna con ambas manos y mantenla recta sobre el pecho con los brazos extendidos. Ambas palmas presionando contra el lado inferior de la mancuerna. Esta es la posición inicial.\nCuidado: Asegúrate de usar una mancuerna firme. Las mancuernas con discos sueltos pueden caer sobre tu cara.
4. Manteniendo los brazos rectos, baja el peso lentamente en arco detrás de la cabeza mientras inhalas hasta sentir el estiramiento en el pecho.
5. Llegado ese punto, vuelve la mancuerna a la posición inicial por el mismo arco exhalando.
6. Mantén el peso un segundo arriba y repite el número de repeticiones indicado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Pullover con Mancuerna y Brazos Rectos en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pullover con Mancuerna y Brazos Rectos.

• Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
• Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
• Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
• Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

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