intermediate · dumbbell
Suspended Push-Up
Flexión Suspendida
beginnerotherHorizontal Pushcompound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
chestshoulderstriceps
Instructions
- Anchor your suspension straps securely to the top of a rack or other object.
- Leaning into the straps, take a handle in each hand and move into a push-up plank position. You should be as close to parallel to the ground as you can manage with your arms fully extended, maintaining good posture.
- Maintaining a straight, rigid torso, descend slowly by allowing the elbows to flex.
- Continue until your elbows break 90 degrees, pausing before you extend to return to the starting position.
Instrucciones(ES)
- Ancla las correas de suspensión con seguridad en lo alto de un rack u otro objeto.
- Apóyate en las correas, agarra una empuñadura con cada mano y adopta posición de flexión en plancha. Quédate lo más paralelo al suelo posible con los brazos totalmente extendidos y buena postura.
- Manteniendo el torso recto y firme, baja lentamente dejando que los codos se flexionen.
- Continúa hasta que los codos superen los 90 grados, pausa antes de extender para volver a la posición inicial.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Flexión Suspendida en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.
Músculos principales trabajados: chest
Patrón de movimiento: Empuje Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Flexión Suspendida.
- Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
- Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
- Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
- Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Flexión Suspendida debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Flexión Suspendida?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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