intermediate · dumbbell
Svend Press
Svend Press
beginnerotherHorizontal Pushcompound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
chestforearmsshoulderstriceps
Instructions
- Begin in a standing position.
- Press two lightweight plates together with your hands. Hold the plates together close to your chest to create an isometric contraction in your chest muscles. Your fingers should be pointed forward. This is your starting position.
- Squeeze the plates between your palms and extend your arms directly out in front of you in a controlled motion.
- Pause at the top of the motion, and then slowly return to the starting position.
Instrucciones(ES)
- Empieza de pie.
- Presiona dos discos ligeros con las manos. Mantén los discos juntos cerca del pecho creando contracción isométrica en los pectorales. Los dedos hacia delante. Esta es la posición inicial.
- Aprieta los discos entre las palmas y extiende los brazos directamente al frente de forma controlada.
- Pausa arriba y vuelve lentamente a la posición inicial.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Svend Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.
Músculos principales trabajados: chest
Patrón de movimiento: Empuje Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Svend Press.
- Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
- Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
- Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
- Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Svend Press debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Svend Press?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
Include this in your routine
Get a personalized plan with Svend Press and 250+ more exercises
Start Free
