Wide-Grip Decline Barbell Pullover

Muscles Worked

Instructions

1. Lie down on a decline bench with both legs securely locked in position. Reach for the barbell behind the head using a pronated grip (palms facing out). Make sure to grab the barbell wider than shoulder width apart for this exercise. Slowly lift the barbell up from the floor by using your arms.
2. When positioned properly, your arms should be fully extended and perpendicular to the floor. This is the starting position.
3. Begin by moving the barbell back down in a semicircular motion as if you were going to place it on the floor, but instead, stop when the arms are parallel to the floor. Tip: Keep the arms fully extended at all times. The movement should only happen at the shoulder joint. Inhale as you perform this portion of the movement.
4. Now bring the barbell up while exhaling until you are back at the starting position. Remember to keep full control of the barbell at all times.
5. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.
6. When finished with your set, slowly lower the barbell back down until it is level with your head and release it.

Instrucciones(ES)

1. Túmbate en un banco declinado con las piernas fijadas. Alcanza la barra detrás de la cabeza con agarre prono. Agarre más ancho que los hombros. Sube lentamente la barra del suelo con los brazos.
2. Bien colocado, los brazos quedan totalmente extendidos y perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
3. Mueve la barra atrás en semicírculo como si fueras a depositarla en el suelo, pero detente cuando los brazos queden paralelos al suelo. Mantén los brazos totalmente extendidos en todo momento; solo se mueve la articulación del hombro. Inhala durante el movimiento.
4. Sube la barra exhalando hasta volver a la posición inicial. Mantén pleno control de la barra.
5. Repite el número de repeticiones de tu programa.
6. Al terminar la serie, baja lentamente la barra hasta el nivel de la cabeza y suéltala.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Pullover Declinado con Barra y Agarre Ancho en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Pullover Declinado con Barra y Agarre Ancho.

• Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
• Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
• Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
• Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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