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Alternate Leg Diagonal Bound
Salto Diagonal Alternando Piernas
beginnerSquatcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
quadricepsabductorsadductorscalvesgluteshamstrings
Instructions
- Assume a comfortable stance with one foot slightly in front of the other.
- Begin by pushing off with the front leg, driving the opposite knee forward and as high as possible before landing. Attempt to cover as much distance to each side with each bound.
- It may help to use a line on the ground to guage distance from side to side.
- Repeat the sequence with the other leg.
Instrucciones(ES)
- Adopta una postura cómoda con un pie ligeramente por delante del otro.
- Empuja con la pierna delantera, llevando la rodilla opuesta al frente y lo más alto posible antes de aterrizar. Intenta cubrir la mayor distancia hacia cada lado con cada salto.
- Puede ayudar trazar una línea en el suelo para medir la distancia de lado a lado.
- Repite la secuencia con la otra pierna.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Salto Diagonal Alternando Piernas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.
Músculos principales trabajados: quadriceps
Patrón de movimiento: Sentadilla
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Salto Diagonal Alternando Piernas.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
- Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
- Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
- Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Salto Diagonal Alternando Piernas debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Salto Diagonal Alternando Piernas?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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