Car Deadlift

intermediateotherSquatcompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

quadricepsforearmsgluteshamstringslower backtraps

Instructions

This event apparatus typically has neutral grip handles, however some have a straight bar that you can approach like a normal deadlift. The apparatus can be loaded with a vehicle or other heavy objects such as tractor tires or kegs.
Center yourself between the handles if you are a strong squatter, or back a couple inches if you are a strong deadlifter. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the handles. With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees.
Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. As the weight comes up, pull your shoulder blades together as you drive your hips forward.
Lower the weight by bending at the hips and guiding it to the floor.

Instrucciones(ES)

Este aparato de competición suele tener empuñaduras neutras, aunque algunos llevan una barra recta que puedes abordar como un peso muerto normal. El aparato puede cargarse con un vehículo u otros objetos pesados como neumáticos de tractor o barriles.
Sitúate centrado entre las empuñaduras si eres un buen sentadillista, o un par de centímetros hacia atrás si eres mejor en peso muerto. Pies a la anchura de las caderas. Flexiona la cadera para agarrar las empuñaduras. Con los pies y el agarre fijados, toma aire y baja las caderas flexionando las rodillas.
Mira al frente, mantén el pecho alto y la espalda arqueada, y empieza a empujar con los talones para levantar el peso. Cuando suba, junta las escápulas mientras empujas las caderas hacia delante.
Baja el peso flexionando las caderas y guíalo hasta el suelo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Car Deadlift en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Car Deadlift.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Car Deadlift debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Car Deadlift?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.