Box Squat with Chains

Muscles Worked

Instructions

1. Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Typically, you would aim for a box height that brings you to a parallel squat, but you can train higher or lower if desired.
2. To set up the chains, begin by looping the leader chain over the sleeves of the bar. The heavy chain should be attached using a snap hook. Adjust the length of the lead chain so that a few links are still on the floor at the top of the movement.
3. Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.
4. With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.
5. Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe.

Instrucciones(ES)

1. Empieza en una jaula de potencia con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente la altura del cajón debe llevarte a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo prefieres.
2. Para preparar las cadenas, pasa la cadena guía sobre las mangas de la barra. La cadena pesada se engancha con un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que queden unos eslabones en el suelo arriba del movimiento.
3. Pasa bajo la barra y colócala cruzada sobre la parte alta de la espalda. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte creando un arco firme en la zona lumbar y retrocede hasta tu posición. Coloca los pies más anchos para enfatizar espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales, o más juntos para más desarrollo del cuádriceps. Mantén la cabeza al frente.
4. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y las nalgas hacia fuera al iniciar el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta sentarte sobre el cajón. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de cadera. Nunca rebotes en el cajón.
5. Manteniendo el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia fuera, empuja hacia arriba desde el cajón liderando el movimiento con la cabeza. Continúa subiendo manteniendo la tensión de pies a cabeza.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Sentadilla al Cajón con Cadenas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Sentadilla al Cajón con Cadenas.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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