Clean Pull

Muscles Worked

Instructions

1. With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
2. Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight and elbows out. Move the weight with control as you continue to above the knees.
3. Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended. Full extension should be violent and abrupt, and ensure that you do not prolong the extension for longer than necessary.

Instrucciones(ES)

1. Con una barra en el suelo pegada a las espinillas, toma un agarre prono o hook justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, espalda recta, mirada al frente, pecho alto y hombros ligeramente por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia la primera fase de tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no debe cambiar y los brazos deben quedar rectos con los codos hacia fuera. Mueve el peso de forma controlada hasta que pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón, la principal fuente de aceleración del Clean. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. En movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos. No hace falta tirar activamente con los brazos; al final del segundo tirón el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y los brazos rectos. La extensión completa debe ser explosiva y breve; no la prolongues más de lo necesario.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Clean Pull en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean Pull.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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