Clean from Blocks

Muscles Worked

Instructions

1. With a barbell on boxes or stands of the desired height, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
2. Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight with the elbows pointed out.
3. As full extension is achieved, transition into the receiving position by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. Aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
4. Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position. Return the weight to the boxes for the next rep.

Instrucciones(ES)

1. Con una barra sobre cajones o soportes a la altura deseada, toma un agarre prono o hook justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, espalda recta, mirada al frente, pecho alto y hombros ligeramente por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no debe cambiar y los brazos deben quedar rectos con los codos hacia fuera.
3. Al alcanzar la extensión completa, pasa a la recepción encogiendo y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. Tira para meterte bajo la barra, rotando los codos por debajo de ella. Recibe la barra en sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura alcanzada. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando levemente la garganta, con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la sentadilla baja para facilitar la recuperación.
4. Recupérate empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie. Devuelve el peso a los cajones para la siguiente repetición.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Clean desde Blocks en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean desde Blocks.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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