Elevated Back Lunge

Zancada Atrás Elevada

intermediatebarbellLungecompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

quadricepsgluteshamstrings

Instructions

Position a bar onto a rack at shoulder height loaded to an appropriate weight. Place a short, raised platform behind you.
Rack the bar onto your upper back, keeping your back arched and tight. Step onto your raised platform with both feet. This will be your starting position.
Begin by stepping backwards with one leg. Descend by flexing your hips and knees until your knee touches the floor.
Pause, and extend through the hips and knees to rise up, returning all the way to the starting position before alternating.

Instrucciones(ES)

Coloca una barra en un rack a la altura de los hombros cargada con un peso adecuado. Coloca una plataforma corta elevada detrás de ti.
Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, mantén la espalda arqueada y firme. Sube a la plataforma con ambos pies. Esta es la posición inicial.
Empieza dando un paso atrás con una pierna. Desciende flexionando caderas y rodillas hasta que la rodilla toque el suelo.
Pausa y extiende caderas y rodillas para volver a la posición inicial antes de alternar.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Zancada Atrás Elevada en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Zancada

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Zancada Atrás Elevada.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Zancada Atrás Elevada debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Zancada Atrás Elevada?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.