Lunge Sprint

Lunge Sprint (Zancada en Smith con Salto)

intermediatemachineLungecompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

quadricepscalvesgluteshamstrings

Instructions

Adjust a bar in a Smith machine to an appropriate height. Position yourself under the bar, racking it across the back of your shoulders. Unrack the bar, and then split your feet, moving one foot forward and one foot back. This will be your starting position.
Lower your back knee nearly to the ground, flexing the knees and lowering your hips as you do so.
At the bottom of the descent, immediately reverse direction. Explosively drive through the heel of your front foot with light pressure from your back foot. Jump up and reverse the position of your legs.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Ajusta la barra de una máquina Smith a la altura adecuada. Pasa bajo la barra apoyándola sobre la parte alta de la espalda. Saca la barra y separa los pies, uno adelante y otro atrás. Esta es la posición inicial.
Baja la rodilla trasera casi al suelo flexionando las rodillas y bajando las caderas.
En el fondo, invierte la dirección inmediatamente. Empuja explosivamente con el talón delantero y ligera presión del pie trasero. Salta e invierte la posición de las piernas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Lunge Sprint (Zancada en Smith con Salto) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Zancada

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Lunge Sprint (Zancada en Smith con Salto).

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Lunge Sprint (Zancada en Smith con Salto) debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Lunge Sprint (Zancada en Smith con Salto)?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.