Smith Single-Leg Split Squat

Muscles Worked

Instructions

1. To begin, place a flat bench 2-3 feet behind the smith machine. Then, set the bar on the height that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
2. Hold on to the bar using both arms at each side (palms facing forward), unlock it and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
3. Position your legs by placing one foot slightly forward under the bar and extending your other leg back and place the top of your foot on the bench. This will be your starting position
4. Begin to slowly lower the bar by bending the knee as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calf becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knee should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knee is past that imaginary line (if it is past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
5. Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten your leg again and go back to the starting position.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.
7. Switch legs and repeat the movement.

Instrucciones(ES)

1. Coloca un banco plano a 60-90 cm detrás de la Smith. Sitúa la barra a tu altura. Cuando esté cargada, pasa bajo ella y apóyala sobre la parte alta de la espalda.
2. Sujeta la barra con ambas manos al frente, desbloquéala y elévala empujando con las piernas y extendiendo el torso.
3. Coloca un pie ligeramente al frente bajo la barra y extiende la otra pierna atrás apoyando el empeine en el banco. Esta es la posición inicial.
4. Baja lentamente la barra flexionando la rodilla con la espalda recta y la cabeza alta. Continúa hasta que el ángulo entre muslo y gemelo sea algo menor de 90 grados. Inhala durante el descenso. La rodilla no debe pasar la línea de la punta.
5. Sube exhalando empujando el suelo principalmente con el talón y extendiendo la pierna a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.
7. Cambia de pierna y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Split Squat a una Pierna en Smith en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Split Squat a una Pierna en Smith.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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