beginner
Front Cone Hops (or hurdle hops)
Saltos Frontales sobre Conos (o sobre vallas)
beginnerotherSquatcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
quadricepsabductorsadductorscalvesgluteshamstrings
Instructions
- Set up a row of cones or other small barriers, placing them a few feet apart.
- Stand in front of the first cone with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.
- Begin by jumping with both feet over the first cone, swinging both arms as you jump.
- Absorb the impact of landing by bending the knees, rebounding out of the first leap by jumping over the next cone.
- Continue until you have jumped over all of the cones.
Instrucciones(ES)
- Coloca una fila de conos o pequeñas barreras separadas un metro.
- Sitúate frente al primer cono con los pies a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Salta con ambos pies por encima del primer cono, ayudándote con los brazos.
- Amortigua la caída flexionando las rodillas y rebota saltando el siguiente cono.
- Continúa hasta haber saltado todos los conos.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Saltos Frontales sobre Conos (o sobre vallas) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.
Músculos principales trabajados: quadriceps
Patrón de movimiento: Sentadilla
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Saltos Frontales sobre Conos (o sobre vallas).
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
- Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
- Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
- Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Saltos Frontales sobre Conos (o sobre vallas) debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Saltos Frontales sobre Conos (o sobre vallas)?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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