Hang Clean - Below the Knees

Muscles Worked

Instructions

1. Begin with a shoulder width, double overhand or hook grip, with the bar hanging just below the knees. Your back should be straight and inclined slightly forward.
2. Begin by aggressively extending through the hips, knees and ankles, driving the weight upward. As you do so, shrug your shoulders towards your ears. As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out.
3. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
4. Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.

Instrucciones(ES)

1. Empieza con un agarre prono o hook a la anchura de los hombros, con la barra justo bajo las rodillas. Espalda recta y ligeramente inclinada al frente.
2. Extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos para impulsar el peso. A la vez, encoge los hombros hacia las orejas. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera.
3. En el pico de extensión, tira para meterte bajo la barra rotando los codos por debajo de ella. Recibe la barra en sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura alcanzada. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando levemente la garganta y con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la sentadilla profunda para facilitar la recuperación.
4. Recupérate empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Hang Clean - Por Debajo de las Rodillas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Hang Clean - Por Debajo de las Rodillas.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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