beginner
Linear Depth Jump
Salto en Profundidad Lineal
intermediateotherSquatcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
quadricepscalvesgluteshamstrings
Instructions
- You will need two boxes or benches spaced a few feet away from each other. Begin by standing on one box facing towards the other platform.
- To initiate the movement, gently drop down to the ground between your platforms, allowing the knees and hips to flex.
- Reverse the motion by exploding, extending through the hips, knees, and ankles to jump onto the other platform.
- Land softly, asborbing the impact through the legs.
Instrucciones(ES)
- Necesitarás dos cajones o bancos separados un par de palmos. Empieza de pie sobre un cajón mirando hacia la otra plataforma.
- Inicia el movimiento dejándote caer suavemente al suelo entre las plataformas, permitiendo que rodillas y caderas se flexionen.
- Invierte el movimiento explotando, extendiendo caderas, rodillas y tobillos para saltar a la otra plataforma.
- Aterriza suavemente absorbiendo el impacto con las piernas.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Salto en Profundidad Lineal en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.
Músculos principales trabajados: quadriceps
Patrón de movimiento: Sentadilla
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Salto en Profundidad Lineal.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
- Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
- Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
- Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Salto en Profundidad Lineal debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Salto en Profundidad Lineal?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
Include this in your routine
Get a personalized plan with Linear Depth Jump and 250+ more exercises
Start Free
