Narrow Stance Hack Squats

Muscles Worked

Instructions

1. Place the back of your torso against the back pad of the machine and hook your shoulders under the shoulder pads provided.
2. Position your legs in the platform using a less than shoulder width narrow stance with the toes slightly pointed out. Your feet should be around 3 inches or less apart. Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.
3. Place your arms on the side handles of the machine and disengage the safety bars (which on most designs is done by moving the side handles from a facing front position to a diagonal position).
4. Now straighten your legs without locking the knees. This will be your starting position.
5. Begin to slowly lower the unit by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up (back on the pad at all times). Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement.
6. Begin to raise the unit as you exhale by pushing the floor with mainly with the heels of your feet as you straighten the legs again and go back to the starting position.
7. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Coloca la espalda contra el respaldo de la máquina y engancha los hombros bajo las almohadillas.
2. Coloca las piernas en la plataforma a menos que la anchura de hombros con las puntas ligeramente abiertas. Los pies a unos 7 cm o menos entre sí. Mantén la cabeza alta y la espalda apoyada en todo momento.
3. Apoya los brazos en las empuñaduras laterales y desbloquea los seguros (en la mayoría de diseños, moviendo las empuñaduras a diagonal).
4. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas. Esta es la posición inicial.
5. Baja lentamente flexionando las rodillas manteniendo la postura recta y la cabeza alta. Continúa hasta que el ángulo entre muslo y gemelo sea algo menor de 90 grados (los muslos algo por debajo de la paralela). Inhala durante el descenso.
6. Sube exhalando empujando el suelo principalmente con los talones y extendiendo las piernas para volver a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Hack Squat con Postura Estrecha en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Hack Squat con Postura Estrecha.

• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
• Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
• Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
• Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

Get a personalized plan with Narrow Stance Hack Squats and 250+ more exercises

Related Exercises

Alternate Leg Diagonal Bound

beginner

Backward Drag

beginner · other

Bench Sprint

beginner · other

Bicycling, Stationary

beginner · machine

Box Squat with Chains

expert · barbell

Car Deadlift

intermediate · other