One-Arm Side Deadlift

Peso Muerto Lateral a una Mano

expertbarbellSquatcompound

Sets

3-6

Reps

3-1-1-0

Tempo

Muscles Worked

quadricepsabdominalscalvesgluteshamstringslower backtraps

Instructions

Stand to the side of a barbell next to its center. Bend your knees and lower your body until you are able to reach the barbell.
Grasp the bar as if you were grabbing a briefcase (palms facing you since the bar is sideways). You may need a wrist wrap if you are using a significant amount of weight. This is your starting position.
Use your legs to help lift the barbell up while exhaling. Your arms should extend fully as bring the barbell up until you are in a standing position.
Slowly bring the barbell back down while inhaling. Tip: Make sure to bend your knees while lowering the weight to avoid any injury from occurring.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Switch arms and repeat the movement.

Instrucciones(ES)

Sitúate al lado de una barra, junto a su centro. Flexiona las rodillas y baja hasta poder agarrar la barra.
Agarra la barra como si cogieras un maletín (palma hacia ti, barra lateral). Puede que necesites una muñequera si usas mucho peso. Esta es la posición inicial.
Usa las piernas para subir la barra mientras exhalas. Los brazos quedan totalmente extendidos al ponerte de pie.
Baja lentamente la barra mientras inhalas. Consejo: flexiona las rodillas al bajar el peso para evitar lesiones.
Repite el número de repeticiones recomendado.
Cambia de brazo y repite.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Peso Muerto Lateral a una Mano en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto Lateral a una Mano.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	2-3	120-180s
Hipertrofia	3-4	3-6	60-90s
Resistencia	2-3	5-10	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	4-7	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Peso Muerto Lateral a una Mano debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Peso Muerto Lateral a una Mano?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.