Overhead Squat

Sentadilla Overhead

expertbarbellSquatcompound

Sets

3-6

Reps

3-1-1-0

Tempo

Muscles Worked

quadricepsabdominalscalvesgluteshamstringslower backshoulderstriceps

Instructions

Start out by having a barbell in front of you on the floor. Your feet should be wider than shoulder width apart from each other.
Bend the knees and use a pronated grip (palms facing you) to grab the barbell. Your hands should be at a wider than shoulder width apart from each other before lifting. Once you are positioned, lift the barbell up until you can rest it on your chest.
Move the barbell over and slightly behind your head and make sure your arms are fully extended. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. Retract your shoulder blades. This is your starting position.
Slowly lower the weight by bending your knees until your thighs are parallel to the ground while inhaling. Tip: Keep your back straight while performing this exercise to avoid any injuries and your arms should remain extended and over your head at all times.
Now use your feet and legs to help bring the weight back up to the starting position while exhaling.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Empieza con una barra en el suelo frente a ti. Pies más anchos que los hombros.
Flexiona las rodillas y usa agarre prono más ancho que los hombros. Una vez posicionado, sube la barra hasta apoyarla en el pecho.
Lleva la barra por encima y ligeramente detrás de la cabeza con los brazos totalmente extendidos. Cabeza alta y espalda recta. Retrae las escápulas. Esta es la posición inicial.
Baja lentamente el peso flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas. Espalda recta para evitar lesiones; brazos extendidos sobre la cabeza en todo momento.
Usa pies y piernas para subir el peso a la posición inicial mientras exhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Sentadilla Overhead en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Sentadilla Overhead.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	2-3	120-180s
Hipertrofia	3-4	3-6	60-90s
Resistencia	2-3	5-10	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	4-7	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Sentadilla Overhead debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Sentadilla Overhead?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.