Rope Jumping

Saltar a la Comba

intermediateotherSquat

Sets

30s

Reps

X-0-X-0

Tempo

Muscles Worked

quadricepscalveshamstrings

Instructions

Hold an end of the rope in each hand. Position the rope behind you on the ground. Raise your arms up and turn the rope over your head bringing it down in front of you. When it reaches the ground, jump over it. Find a good turning pace that can be maintained. Different speeds and techniques can be used to introduce variation.
Rope jumping is exciting, challenges your coordination, and requires a lot of energy. A 150 lb person will burn about 350 calories jumping rope for 30 minutes, compared to over 450 calories running.

Instrucciones(ES)

Sujeta un extremo de la cuerda con cada mano. Coloca la cuerda detrás de ti en el suelo. Sube los brazos y haz girar la cuerda sobre la cabeza llevándola al frente. Al llegar al suelo, salta sobre ella. Encuentra un ritmo cómodo que puedas mantener. Distintas velocidades y técnicas añaden variedad.
Saltar a la comba es divertido, reta tu coordinación y requiere mucha energía. Una persona de 68 kg quema unas 350 calorías saltando 30 minutos, frente a más de 450 corriendo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Saltar a la Comba en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Saltar a la Comba.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	15s	120-180s
Hipertrofia	3-4	30s	60-90s
Resistencia	2-3	48s	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	36s	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Saltar a la Comba debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Saltar a la Comba?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.