beginner
Single-Leg High Box Squat
Sentadilla a Cajón Alto a una Pierna
beginnerotherSquatcompound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
quadricepsgluteshamstrings
Instructions
- Position a box in a rack. Secure a band or rope in place above the box.
- Standing in front of it, step onto the box to a full standing position, letting your other leg remain unsupported. Hold onto the band for balance
- . Continue stepping up and down on the same leg before switching to the opposite side.
Instrucciones(ES)
- Coloca un cajón en un rack. Engancha una banda o cuerda encima del cajón.
- De pie frente al cajón, sube a él con una pierna hasta posición erguida, dejando la otra pierna sin apoyo. Agárrate a la banda para mantener el equilibrio.
- Continúa subiendo y bajando con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Sentadilla a Cajón Alto a una Pierna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.
Músculos principales trabajados: quadriceps
Patrón de movimiento: Sentadilla
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Sentadilla a Cajón Alto a una Pierna.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
- Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
- Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
- Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Sentadilla a Cajón Alto a una Pierna debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Sentadilla a Cajón Alto a una Pierna?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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