Single-Leg Hop Progression

Progresión de Saltos a una Pierna

beginnerotherSquatcompound

Sets

6-10

Reps

X-0-X-0

Tempo

Muscles Worked

quadricepsabductorsadductorscalveshamstrings

Instructions

Arrange a line of cones in front of you. Assume a relaxed standing position, balanced on one leg. Raise the knee of your opposite leg. This will be your starting position.
Hop forward, jumping and landing with the same leg over the cone.
Use a countermovement jump to hop from cone to cone.
At the end, turn around and go back on the other leg.

Instrucciones(ES)

Coloca una fila de conos delante de ti. Adopta una postura relajada de pie, equilibrado en una pierna. Sube la rodilla de la pierna contraria. Esta es la posición inicial.
Salta al frente con la misma pierna por encima del cono.
Usa un salto con contramovimiento para saltar de cono en cono.
Al final, gírate y vuelve con la otra pierna.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Progresión de Saltos a una Pierna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La sentadilla es la reina de los movimientos del tren inferior: todo patrón dominante de rodilla, todo salto, todo step-up parte de ella. Sentadillar con rango completo desarrolla cuádriceps, glúteos y la movilidad de cadera necesaria para mantenerlos sanos. Deja de usar la prensa de piernas como sustituta.

Músculos principales trabajados: quadriceps

Patrón de movimiento: Sentadilla

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Progresión de Saltos a una Pierna.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro abajo. Empújalas hacia fuera alineadas con las puntas.
Inclinación excesiva del torso por cuádriceps débiles. Si el sacro se mete o las caderas suben primero, baja peso.
Llegar solo a paralelo porque alguien te lo dijo. Entrena el rango completo que tengas disponible con control.
Talones que se levantan del suelo — es un problema de movilidad. Trabaja la movilidad de tobillo o eleva los talones con discos.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	3-5	120-180s
Hipertrofia	3-4	6-10	60-90s
Resistencia	2-3	10-16	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	7-12	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Progresión de Saltos a una Pierna debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Progresión de Saltos a una Pierna?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.